Kreatin: Průvodce užíváním a základní fakta, která musíte vědět

Kreatin je mezi doplňky výživy na trhu fitness opravdu jedním z nejúčinnějších a nejžádanějších. Jeho obliba je zasloužená díky množství pozitivních účinků, které přináší sportovcům. Mezi hlavní výhody patří výrazné zlepšení výkonu a vytrvalosti během intenzivní fyzické aktivity. Kreatin v těle rychle generuje energii během cvičení, což vám umožňuje trénovat s větším nasazením. Kromě toho je také dobře známý svými schopnostmi podpořit růst svalové hmoty a síly.

Kreatin, organická molekula, je přirozeně produkována v těle z aminokyselin. Jeho výroba převážně probíhá v játrech, ale také v menší míře v ledvinách a slinivce. Kreatin se obvykle ukládá do svalů, ale může být také distribuován do srdce a mozku. Jeho význam spočívá v tom, že obsahuje vysoce energetické fosfátové skupiny ve formě fosfokreatinu. Tyto skupiny jsou přeměňovány na ADP (adenosindifosfát), který následně slouží jako zdroj pro přeměnu na ATP (adenosintrifosfát) - hlavní nosič energie v těle. Tento proces má zvláštní význam v situacích, kdy tělo vyžaduje zvýšený energetický výdej, jako je například při intenzivní fyzické nebo duševní aktivitě.

Účinky kreatinu a jeho benefity

Schopnost kreatinu zvýšit sílu a výkon během tréninku je skutečně jeho nejdůležitější výhodou. Mnoho výzkumů se zaměřilo právě na tento benefit kreatinu a výsledky jednoznačně potvrzují jeho účinnost jako suplementu. Kombinace užívání kreatinu a pravidelného tréninku může efektivně podpořit růst čisté svalové hmoty. Řada studií se také zaměřila na testování kreatinu při anaerobní sportovní aktivitě a výsledky naznačují zlepšení výkonnosti i v této oblasti. Je tedy jasné, že kreatin představuje významnou výhodu pro sportovce, kteří chtějí dosáhnout maximálního výkonu a podpořit svůj svalový růst.

Existují také některé důkazy naznačující, že kreatin může zlepšit pracovní paměť, zejména u jedinců s nízkými přirozenými hladinami kreatinu, jako jsou vegetariáni nebo starší osoby.

Kreatin je opravdu populární mezi fitness nadšenci, protože je cenově dostupný a zároveň velmi účinný doplněk stravy. Je vhodný pro začátečníky, kteří se teprve seznamují s tréninkem, ale také pro vrcholové sportovce, kteří si ho nemohou vynachválit. Nicméně, na trhu existuje mnoho různých druhů kreatinu, což může být pro mnohé matoucí. Proto jsme se rozhodli představit vám dva nejpopulárnější druhy a vysvětlit jejich vlastnosti v následujících řádcích.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejčastěji používanou formou kreatinu na trhu. Většina vědeckých studií se zaměřuje právě na tento typ. Existuje také bezvodý kreatin, který obsahuje 100% kreatinu, zatímco kreatin monohydrát má přibližně 90% čistého kreatinu. Množství kreatinu ovlivňuje i cenu výživového doplňku.
Mezi další formy kreatinu monohydrátu patří mikronizovaný kreatin nebo mechanicky zpracovaný kreatin, který má zlepšenou rozpustnost ve vodě. Předpokládá se, že lepší rozpustnost může vést k rychlejší absorpci látky v těle, i když to není dostatečně prokázáno.
Nicméně, i přes tyto malé rozdíly ve zpracování, každá forma kreatinu monohydrátu je pravděpodobně stejně účinná při stejné dávce. Dávka 5 až 10 g kreatinu monohydrátu je obvykle postačující pro zvýšení výkonu, svalové vytrvalosti a velikosti svalů.

Kromě své regenerační funkce má kreatin monohydrát také schopnost snižovat poškození svalových vláken způsobené intenzivním tréninkem. Ukazatelem tohoto poškození je hladina kreatinkinázy, která je nižší u jedinců, kteří užívají kreatin a jsou tak méně "vyčerpaní" po tréninku.
V sytící fázi suplementace (trvající přibližně týden) se obvykle užívá až 20 g monohydrátu kreatinu denně. Poté je doporučená denní dávka snížena na 3–5 g. Doplnění kreatinu ve svalech může způsobit zadržování vody, což může vést k větší plnosti svalů a mírnému nárůstu hmotnosti (asi 2-4 kg). Je tedy důležité si uvědomit, že účelem užívání kreatinu není primárně estetický, ale spíše zvýšení síly.

Monohydrát a jeho účinnost při suplementaci

Během kreatinové suplementační kúry dochází postupně ke hromadění kreatinu ve svalových vláknech, což ovlivňuje jeho další vstřebávání, známé jako sytící efekt. Jakmile jsou svalová vlákna nasycena kreatinem, další příjem kreatinu z potravy nebo krevního oběhu již nepřispívá k jeho dalšímu zvýšení.
Existuje rozdíl mezi jedinci, kteří získávají kreatin z potravy, zejména z masa, a vegetariány či vegany, kteří mají spontánnější reakci na suplementaci kreatinem monohydrátem. I když se kreatin monohydrát hůře rozpouští ve vodě, nejrozpustnější a dražší formy kreatinu nemají vliv na jeho vstřebávání ve svalech, které je omezeno sytícím efektem.
Je důležité si uvědomit, že žádná forma kreatinu nezaručuje univerzální účinnost u všech jedinců. U některých může mít kreatin minimální až žádný vliv, což je běžné u doplňků stravy. Proto je doporučeno držet se osvědčené klasické formy kreatinu - monohydrátu, protože rozdíly v účinku jiných, dražších forem jsou téměř nepostřehnutelné.

Tri-Kreatin Malát

Tri-kreatin malát, známý také jako kreatinová sůl kyseliny jablečné, je populárním doplňkem pro podporu růstu svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Jeho výhody jsou zvláště ceněny mezi atlety, cyklisty a příznivci crossfitu, kteří se pravidelně věnují intenzivnímu tréninku ve fitness centrech.
Podobně jako kreatin monohydrát, tri-kreatin malát podporuje rychlou uvolňování energie během výbušných aktivit prostřednictvím zvýšené tvorby ATP. Tím pomáhá sportovcům dosáhnout vyššího výkonu a zvládnout náročné tréninkové session. Dále se také podílí na odbourávání čpavku, což přispívá k rychlejší regeneraci svalů po intenzivním fyzickém výkonu.

Další zajímavou vlastností tri-kreatinu malátu je jeho schopnost posilovat imunitní systém. Tím pomáhá sportovcům udržovat své zdraví a odolnost vůči infekcím, což je zvláště důležité při intenzivním tréninku a výkonových obdobích.
Díky svým vlastnostem je tri-kreatin malát atraktivní volbou pro sportovce, kteří hledají efektivní podporu pro své svalové výkony, regeneraci a celkovou fyzickou kondici.

Jaký kreatin je pro mě vhodnější?

Při výběru mezi těmito dvěma formami kreatinu je důležité vzít v úvahu individuální preferencemi, toleranci a reakci těla na každý doplněk. Kreatin monohydrát je osvědčenou a dobře studovanou volbou s podporou vědeckých důkazů. Na druhou stranu, tri-kreatin malát nabízí dodatečnou výhodu kyseliny jablečné, která může mít vliv na vytrvalost a imunitní systém.

Každý jedinec by měl zvážit své individuální cíle, potřeby a reakce na tyto formy kreatinu. Konzultace s odborníkem nebo trenérem může být užitečná při rozhodování, který z těchto doplňků je pro danou osobu nejvhodnější. Nakonec je důležité pamatovat, že doplňky stravy by měly být používány jako součást vyváženého stravovacího režimu a zdravého životního stylu, a jejich použití by mělo být v souladu s doporučenými dávkováními.