Návod: Jak běhat na běžeckém pásu?

Proč cvičit na běžeckém pásu?

Pás na běhání je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, spálit tuky a posílit kardiovaskulární systém. Běhání na běžícím pásu má několik výhod, které oceníte, ať už jste začátečník nebo zkušený běžec. Jednou z klíčových výhod je možnost cvičit kdykoliv, bez ohledu na počasí, což vám umožňuje udržet tréninkovou pravidelnost i během zimních měsíců.

Na rozdíl od běhání venku nabízí běhací pás přesnou kontrolu rychlosti a sklonu, což je ideální pro začátečníky, kteří se potřebují zaměřit na udržení tempa a vyhnout se zbytečnému přetížení svalů nebo zranění. Tím, že můžete nastavit přesnou rychlost a sklon, máte kontrolu nad intenzitou tréninku a postupně můžete zvyšovat svoji fyzickou kondici.

Výhody běžeckého pásu

1. Zlepšuje kondici a posiluje svaly: Běžecký pás efektivně posiluje svaly dolní části těla, včetně stehen, lýtek a hýždí, a při správném použití napomáhá spalování tuků.
2. Šetrný k vašim kloubům: Kvalitní běžecké pásy mají odpružený povrch, který snižuje zátěž na klouby a snižuje riziko zranění, což je důležité zejména pro osoby se zvýšenou hmotností.
3. Kontrola nad tréninkem: Na běžeckém pásu můžete snadno sledovat tepovou frekvenci, spálené kalorie a přizpůsobit tempo či sklon dle potřeby.
4. Trénink bez závislosti na počasí: Běžecký pás vám umožňuje cvičit kdykoli, bez ohledu na počasí nebo roční období.

Rozcvička je základ

Před každým cvičením je zásadní věnovat čas krátké rozcvičce a lehkému strečinku na začátku i konci tréninku. Během rozcvičky se zaměřte na protažení a aktivaci celého těla. Stačí několik minut základních cviků, při kterých rozhýbete všechny končetiny a klouby do maximálního rozsahu, který vám tělo v danou chvíli dovolí. Na běžeckém pásu začněte pomalým tempem, které postupně zvyšujte a případně přidávejte sklon, abyste se dostatečně zahřáli. Na závěr tréninku se znovu protáhněte a věnujte čas regeneraci.

Jak správně cvičit na běžeckém pásu

1. Správné nastavení: Chodící pásy se mohou lišit svými funkcemi, ale většina má základní možnosti rychlosti a sklonu, což je vše, co potřebujete pro skvělý trénink - 4 až 5 km/h je rychlost chůze, 6 až 8 kmh/h je rychlá chůze/lehký běh a nad 8 km/h je rychlý běh. Číslo sklonu zvedá nebo snižuje platformu pásu, aby simulovalo běh na rovině nebo v kopcích. Pokud plánujete pouze chodit, doporučujeme se podívat na velmi skladný walking pad. 

2. Technika běhu: Běh na pásu se může lišit od běhu venku. Dbejte na správné držení těla: zůstaňte vzpřímení, ramena uvolněná a ruce podél těla. Zůstaňte uprostřed pásu a nezvedejte křečovitě ramena. Pokud jste začátečník, začněte chůzí a až postupně přejděte k běhu.

Doporučený tréninkový plán

Nejvhodnější čas pro aerobní cvičení bývá často ráno, kdy je tělo nejaktivnější. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, můžete cvičit na lačný žaludek. Ráno má tělo nižší hladinu krevního cukru, což pomáhá efektivněji spalovat tuky.

Samozřejmě, tento přístup nemusí sedět každému a lehká snídaně cvičení neublíží. Začátečníci však často chybují tím, že cvičí s příliš vysokou tepovou frekvencí, čemuž se budeme dále věnovat. Otázka, kolikrát týdně trénovat, závisí na vaší kondici, ale pro efektivní spalování tuku a formování postavy je ideální cvičit 3 až 5krát týdně.

Délka tréninku je také klíčová a měla by být přizpůsobena individuálním potřebám. Obecně je doporučováno cvičit mezi 30 až 60 minutami. Můžete střídat tyto tréninky: 

1. Nízko-intenzivní trénink (LISS): Pro začátečníky je ideální nízko-intenzivní trénink, který zajišťuje stabilní, mírnou zátěž po delší dobu. Například 30-60 minut rychlé chůze na běžeckém pásu s rychlostí 5-6 km/h a sklonem 9-12 stupňů udrží vaše tělo v optimálním rozsahu tepové frekvence pro spalování tuků.

2. Intervalový trénink: Tento styl tréninku je ideální pro zvýšení vytrvalosti a zlepšení kardiovaskulární kondice. Intervalový trénink zahrnuje střídání běhu a chůze v různých rychlostech. Začněte například s  desetiminutovou chůzí, poté přejděte na třicetivteřinové intervaly běhu a minutu chůze.

3. Kontrola tepové frekvence: Pro efektivní spalování tuků udržujte tepovou frekvenci na úrovni 60-65 % vašeho maxima. Tep lze buď orientačně sledovat pomocí elektrod na madlech běžícího pásu nebo přesněji pomocí hrudního pásu a hodinek. Maximální tepovou frekvenci lze orientačně vypočítat jako: Muž 214 − (věk × 0,8), Žena 209 − (věk × 0,7)

Výživa a regenerace po tréninku

Kvalitní trénink vyžaduje i odpovídající výživu. Po tréninku doplňte energii lehkým proteinovým snackem a dbejte na pravidelný přísun tekutin, ideálně 2-3 litry denně. Strava hraje klíčovou roli při dosažení vašich fitness cílů a měla by obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a sacharidů rozložených během dne.

1. Začněte snídaní bohatou na bílkoviny a vlákninu

• Snídaně pomáhá nastartovat metabolismus. Zvolte zdroje bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo ovesné vločky s ořechy a semínky, které vám dodají energii a udrží vás syté.
• Bílkoviny a vláknina podpoří delší pocit plnosti, což vám může pomoci vyhnout se přejídání během dne.

2. Zvažte trénink nalačno pro podporu spalování tuků

• Ranní kardio nalačno může zvýšit spalování tuků. Pokud to vyhovuje vašemu tělu a cítíte se při tom dobře, je to pro redukci váhy vhodná volba. Pokud potřebujete drobné posílení, zkuste lehké smoothie nebo banán.

3. Jezte lehčí jídla před tréninkem

• Před tréninkem si dejte lehké jídlo, které je bohaté na sacharidy s nízkým glykemickým indexem (např. celozrnný toast s arašídovým máslem nebo ovoce). Pomůže vám udržet stálou energii bez návalů hladu.

4. Doplnění po tréninku

• Po tréninku zaměřte jídlo na bílkoviny a lehké sacharidy pro regeneraci svalů a obnovení energie. Takové jídlo (např. tvaroh s ovocem) pomůže obnovit glykogen a podpořit růst svalů, což je klíčové pro efektivní spalování kalorií.

5. Dodržujte pravidelnou hydrataci

• Pitný režim je důležitý, zvláště při kardio tréninku. Voda pomáhá při spalování tuků a udržuje svalovou funkci.

6. Plánujte jídla s vyváženým podílem bílkovin, tuků a sacharidů

• Vyhýbejte se příliš nízkokalorickým dietám, které by mohly zpomalit metabolismus. Místo toho volte zdravé tuky (např. z ořechů a avokáda), kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy, které vám poskytnou stabilní energii.

7. Podpořte spalování vhodnými doplňky

• Pro podporu spalování můžete vyzkoušet doplňky, jako je karnitin, který pomáhá tělu efektivněji využívat tuk jako zdroj energie. Kromě spalovačů tuků je také užitečné zařadit doplňky na ochranu svalové hmoty, například BCAA. Ty jsou zvláště vhodné při tréninku nalačno, protože pomáhají chránit svaly a předcházet jejich odbourávání při spalování tuků.

 Důležité je, abyste poslouchali své tělo, užívali si trénink, a postupně měnili jídelníček a režim podle vašich cílů a pokroků. Pokud si náhodou nevíte s výběrem běžeckého pásu na domácí trénink, máme pro vás tento článek. 

Publikováno: 7. listopadu, 2024

Autor: Adam B.